Una gran parte de las mujeres que empieza a entrenar, ya sea en su casa o en el gym, tiene como objetivo principal el de aumentar el tamaño de sus pompas. Pero al mismo tiempo, desean también que su cintura se haga más pequeña.
Entonces, cuando escuchan que para darle volumen a los glúteos deben hacer un superávit calórico (comer más calorías de las gastan), se preocupan un poco porque temen que gracias a esas calorías terminen ganando más grasa en zonas que quisieran.
Por eso vamos a compartirte 10 consejos prácticos para que aprendas como aumentar los glúteos sin engordar al intentarlo.
Sigue estos 10 consejos para aumentar los Glúteos sin engordar
No sigas dietas de moda sin supervisión
Cualquier régimen alimenticio debe adecuarse a las necesidades especificas de cada persona: su peso, edad, actividad física y genética.
Por lo que seguir dietas de moda, en especial para “perder peso” puede ser muy contraproducente en tu objetivo de aumentar los glúteos. Ya que estarías restringiendo los nutrientes que necesitan para crecer.
Si, es posible que logres bajar de peso y rápido, pero muchas de esas dietas no son sostenibles con el tiempo. Por lo que al final dañas tu metabolismo y terminas acumulando más grasa de cuando empezaste.
Entonces si estás decidida a seguir un plan alimenticio mejor ve con un nutriólogo que te oriente y te lo diseñe de forma especifica para ti.
Controla la cantidad de calorías.
Algo que si es muy importante si quieres aumentar los glúteos sin engordar es mantener un control de las calorías que comes.
Ahora, si lo que deseas es darles volumen a las pompas, deberías mantener un superávit calórico, pero no de forma excesiva. Porque al final esto podría resulta en que al final ganes más grasa que músculo.
En este punto también es importante que sepas que, dependiendo de tu genética, es posible que ganar más grasa también te ayude a incrementar el tamaño de las nalgas. Pero algunas mujeres (y la mayoría de los hombres) ese excedente de tejido adiposo termina acumulándose en otras zonas, como el abdomen o la espalda, algo que seguramente no quieres que suceda.
Por eso en términos generales, un superávit de 200 a 300 kcal puede ser el óptimo para aumentar los glúteos de puro músculo, sin engordar de más.
Come muchos alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son esenciales para construir masa muscular pero no solo eso, sino que te también te ayudan mejorar la composición corporal reduciendo la grasa.
Por eso, entre los mejores alimentos para aumentar los glúteos se encuentran aquellos que son ricos en este macronutriente como son: los huevos, el pescado, el pollo, la carne, legumbres y cereales.
También tomar Suplementos de Proteínas son una excelente opción para asegurarte de mantener el aporte necesario, el cual debe ser entre 1.6 y 2 gramos por kilogramo de tu peso al día. Si pesas 60 kg., trata de comer alrededor de 120 gr. aproximadamente.
Escoge bien tus carbohidratos y su cantidad
Los carbohidratos han tenido una campaña de desprestigio, en especial por parte de los promotores de las dietas keto.
Sin embargo, los carbos son un macronutriente muy importante para llenarnos de energía, y son el principal motor de tus músculos, el cerebro y todas tus funciones. Por lo que te ayudarán rendir mejor en los entrenamientos
Lo único que debes tratar es de escoger los hidratos de carbono que contenga fibra, ya que estos son de liberación de lenta. Manteniendo la carga de energía de forma prolongada durante el día.
Otro buen tipo de carbohidratos es el de las frutas, ya que, aunque son simples, también poseen fibra y micronutrientes que pueden ayudarte a mejorar el tamaño y aspecto de las pompas. Lo ideal es comer la fruta enterar, ya que los jugos si pueden contener demasiada azúcar.
Los productos que si debes limitar lo más posible si quieres aumentar los glúteos sin engordar son el resto de los azúcares simples, como son: el Pan dulce o blanco, pasteles, galletas, postres, refrescos y cualquier producto o bebida azucarada.
Esto se debe a que tienden a elevar los picos de glucosa, facilitando la acumulación de grasa. Además de afectar el aspecto de tu piel y favoreciendo la celulitis.
Controla los alimentos con grasas
Las grasas es un macronutriente muy importante para tu salud, ya que son necesarias para mantener el equilibrio hormonal y la absorción de las vitaminas liposolubles como la vitamina E.
Es por eso por lo que mantener un consumo equilibrado de grasas, tanto saturadas como insaturadas, te ayudará a tener glúteos más grandes y con una piel más saludable, con la ayuda de las vitaminas liposolubles.
Entre los alimentos ricos en grasas se encuentran todos los de origen animal, las semillas y el aguacate. Lo único que debes controlar es la cantidad, ya que las grasas aportan el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas. Por lo que un consumo excesivo puede afectar el punto 2 de esta lista.
Las únicas grasas que si debes restringir al máximo son las trans, las cuales vienen en las comidas fritas y procesadas. Ya que estás carecen de valor nutricional y solo te afectan el sistema cardiovascular.
Entrena tus glúteos de forma progresiva
El glúteo mayor, el músculo principal del trasero, es grande y potente. Por lo que necesitas tener un entrenamiento enfocado e intenso, con ejercicios enfocados a los glúteos aplicando sobrecargas progresivas para que realmente crezcan.
La sobrecarga progresiva es simplemente: exigirles cada día un poco más a tus pompas. Existen diversas formas de hacerlo:
- Aumentando el peso
- Aumentando el número de repeticiones
- Aumentando el tempo en contracción concéntrica (hacer pausas isométricas)
- Aumentando el tempo en la contracción excéntrica. Cuando regresas la carga a la posición inicial, por ejemplo, durante el Hip Thrust la contracción excéntrica se da al momento de bajar la cadera.
- Aumentar el número de series.
Con esto garantizarás que realmente vayas progresando en cada entrenamiento y todo lo que comas se dedique a desarrollar los glúteos.
También entrena todo tu cuerpo
Hoy en día todavía hay muchas mujeres que les da miedo o flojera entrenar la parte superior del cuerpo. Por lo que se saltan esos días o los entrenan sin ganas, algunas después de años de ir al gimnasio todavía siguen usando las mancuernitas de colores.
El pretexto es que no se quieren poner hombres. La realidad es que eso no va a pasar y por el contrario, ganar masa muscular en el tren superior hará que gastes más calorías en general y así combatas la acumulación de grasa.
No hagas demasiado cardio
Este error es muy común cuando buscan aumentar las pompas sin engordar. Ya que, tradicionalmente, el ejercicio cardiovascular se ha tomado como el arma letal contra la grasa.
Por eso muchas veces al terminar de entrenar todavía hace una hora en la caminadora o en las escalares sin fin. Esta última le encanta porque sienten que sigue trabajando los glúteos.
Lamento decirte que al hacer tanto cardio lo más probable es que termines quemando más el músculo de las nalgas que la grasa en el abdomen. Debido a que no estás dejando que se recupere y el ejercicio cardiovascular es muy catabólico, llevándose proteínas musculares y lípidos por igual.
Además, el estimulo en las escaleras sin fin es muy reducido, por lo que en realidad no está haciendo nada por trabajar más los glúteos.
Mantén tus sesiones de cardio cortas, no más de 30 minutos y solo 2 a 3 veces por semana.
Duerme bien y descansa
No todo es ejercicio y alimentación, dormir bien es una parte muy importante en tu rutina diaria.
Durante las horas de sueño es cuando los músculos se regeneran, además de que se producen las hormonas que te ayudan a que crezcan.
Por el contrario, al dormir menos aumenta la producción de hormonas catabolizadoras (destructoras) como la hormona del estrés, el cortisol. Además de afectar las que controlan el apetito, por lo que cuando duermes poco sueles comer de más.
También es importante dejar que los glúteos se recuperen de los entrenamientos, dejando al menos 48 horas de descanso entre cada uno.
Mide tus resultados y realiza los cambios necesarios
Si quieres saber si de verdad vas por buen camino en tu objetivo de aumentar los glúteos sin engordar debes medir de forma periódica tus avances.
Con esto no me refiero a quedarte fija en la báscula viendo cuantos gramos bajaste o subiste, ya que el peso no es una medida precisa en personas entrenadas. No es lo mismo pesar 60 kilos de músculo que de tejido adiposo, incluso la misma ropa es un mejor referente que la báscula tradicional.
Lo que debes hacer es realizar mediciones de composición corporal, ya sea con básculas especializadas o de forma analógica, midiendo pliegues cutáneos y diámetros.
De esta forma sabrás realmente si tu plan te está dando los resultados que esperas o debes ajustar algunos aspectos.
Por último, no te frustres si ganas un poquito de grasa. Con el tiempo, ya que tengas una base muscular sólida, será mucho más sencillo eliminarla. Más si cuentas con asesoría profesional que te guíe durante el proceso.
Hasta aquí llegamos, espero te hayan gustado estos consejos y tengas más claro cómo puedes aumentar los glúteos sin engordar de más.
