En este catálogo vas a encontrar los ejercicios que puedes realizar para entrenar los glúteos. Vienen ordenados en 6 categorías, de acuerdo al tipo de ejercicio del que se trata. También vas a encontrar su nivel de dificultad para ejecutarlos y que tan efectivos son para entrenar las pompas.
Ejercicios para Glúteos con Empuje de Cadera
Los ejercicios de Empuje de cadera se enfocan principalmente en la contracción concéntrica del glúteo. La cual ocurre al momento de elevar la cadera, logrando el máximo acortamiento de los músculos del trasero (cuando la cadera se encuentra arriba).
Puente de Glúteo
Dificultad | 3/10 |
Efectividad | 5/10 |
Es un ejercicio bastante sencillo y es ideal para quienes apenas están empezando a entrenar. Tiene buena activación del glúteo durante el acortamiento. Sin embargo, el rango de movimiento es muy reducido, lo que le resta mucha efectivad para realizar un trabajo completo.
Puente de Glúteo con una Pierna
Dificultad | 5/10 |
Efectividad | 6/10 |
Hacer el puente de glúteo con una sola pierna hace que el trabajo sea más intenso. Además de ayudar a equilibrar el desarrollo entre ambos glúteos.
Puente de Glúteo con Pies apoyados sobre un Banco
Dificultad | 5/10 |
Efectividad | 7/10 |
Colocar los pies sobre una plataforma elevada, como un banco o silla, aumenta de forma sustancial el rango de movimiento haciendo que el trabajo de las pompas sea más completo y demandante.
Puente de Glúteo con un Pie apoyado sobre un Banco
Dificultad | 6/10 |
Efectividad | 7/10 |
Al hacerlo con una pierna, vas a hacer que el trabajo sea más demandante, al igual de como ocurre con el puente tradicional.
Hip Thrust
Dificultad | 6/10 |
Efectividad | 9/10 |
Y llegamos al ya famoso Hip Thrust, uno de los mejores ejercicios para glúteos y para muchos, el más efectivo. Al menos si lo es en lo que se refiere a los de empuje de cadera, ya que aquí si tienes que usar todo el potencial de los glúteos para levantar la carga.
Hip Thrust a una Pierna
Dificultad | 7/10 |
Efectividad | 10/10 |
Sin embargo, hacer el Hip Thrust a una pierna es todavía más efectivo que con las dos. Ya que, además de levantar la carga, los glúteos tienen una fuerte activación para estabilizar la cadera durante el máximo acortamiento.
Ejercicios para Glúteos con extensión de cadera
Una de las principales funciones de los Glúteos es la extensión de cadera, es por eso que si quieres desarrollar unas nalgas poderosas, debes incluir ejercicios que los desafíen en este movimiento. Y esos son los ejercicios de extensión de cadera o también conocidos como ejercicios de bisagra (por la similitud de tu cadera a una bisagra al ejecutarlos.
Peso Muerto
Dificultad | 8/10 |
Efectividad | 6/10 |
El Peso Muerto es uno de los ejercicios más completos que existen, ya que no solo involucras a los glúteos sino prácticamente a todo tu cuerpo para ejecutarlo correctamente. Es por eso que es un ejercicio un tanto difícil de dominar.
Peso Muerto Sumo
Dificultad | 8/10 |
Efectividad | 7/10 |
Es una variante del Peso Muerto en la que se abre más el compás de las piernas, con lo cual se consigue un mayor enfoque en los glúteos. Sin embargo, se reduce un poco el rango de movimiento, por lo que el prácticamente todo el trabajo sería durante la contracción concéntrica.
Peso Muerto Rumano
Dificultad | 8/10 |
Efectividad | 10/10 |
De entre todos los tipos de Peso Muerto, este sería el mejor trabajo tiene en las pompas, ya aquí la cadera se convierte prácticamente en una bisagra. Por lo que el levantamiento de la carga recae en los glúteos y los isquiotibiales.
Sin embargo, para que realmente funcione así, debes ejecutarlo con muy buena técnica, porque un fallo en este aspecto podría implicar que termines cargando el peso con los espalda baja.
Hiperextensión de cadera enfocada a glúteos
Dificultad | 6/10 |
Efectividad | 10/10 |
Estas es una variante de la clásica Hiperextensión de espalda en banco romano, en la cual se busca quitarle protagonismo precisamente a la espalda para enfocar el trabajo directamente en los glúteos. Esto se logra encorvando la espalda, abriendo más las piernas y girando las puntas de los pies hacia afuera. Tampoco hay que realizar la hiperextensión tal cual al ejecutarla.
Hiperextensión de cadera inversa
Dificultad | 5/10 |
Efectividad | 8/10 |
Otra variante de Hiperextensión pero en lugar de trabajar elevando el torso, se elevan las piernas las cuales, al ser más pesadas, incrementan la intensidad del trabajo sobre los glúteos. Puedes realizarlas en un banco plano o en uno inclinado para aumentar el esfuerzo.
Squats para Glúteos
Los Squats (Sentadillas y desplantes) son muy efectivas para trabajar la contracción excéntrica de los glúteos (alargamiento), la cual es fundamental para la hipertrofia. Por eso, para que realmente trabajen el glúteo, hay que buscar realizar las Squats con la mayor profundidad posible para estimular mejor el alargamiento del glúteo mayor.
Entre los mejores tipos de Squat para entrenar las nalgas tenemos:
Squat búlgara
Dificultad | 7/10 |
Efectividad | 10/10 |
Sin duda es de los mejores tipos de Squat para enfocarnos en los glúteo. Ya que permite un gran alargamiento si bajas a profundidad e inclinas el torso hacia adelante. Además, se activa el glúteo medio para apoyar en la estabilidad del movimiento.
Dominar la técnica puede resultar un poco difícil para algunas personas, pero vale la pena incluirlo como uno de tus ejercicios para glúteos habituales.
Step Up Alto
Dificultad | 6/10 |
Efectividad | 10/10 |
Otra opción son los Step Ups realizados en superficies altas, de preferencia que estén a la altura de tu rodillas o un poquito más arriba (lo más altas que puedas). De esta forma vas a conseguir un excelente alargamiento del glúteo.
De igual forma, trata de utilizar solo una pierna para bajar y subir, sin apoyar la otro en la caja. Así vas a activar también las pompas para mantener el equilibrio.
Desplantes
Dificultad | 4/10 |
Efectividad | 8/10 |
Los desplantes tradicionales también son una excelente opción para las nalgas. Sin embargo, no tienen tanta profundidad como los dos ejercicios anteriores aunque son más sencillos de dominar si vas empezando.
Prueba hacerlos con una Step, para aumentar el alargamiento del glúteo y hacerlos todavía más efectivos.
Sentadilla Sumo
Dificultad | 4/10 |
Efectividad | 7/10 |
Posiblemente es el primer ejercicio que se te viene a la mente cuando hablamos de sentadillas para glúteos. Sin embargo, tiene la desventaja de que, al abrir tanto el compas, puede limitarse la profundidad del ejercicio y por tanto, el alargamiento del glúteo mayor.
Por eso, no lo consideraría dentro de las Squats más efectivas para las nalgas, aunque puede ser una buena herramienta para meterle más tiempo bajo tensión.
Sentadillas
Dificultad | 10/10 |
Efectividad | 8/10 |
La efectividad de las clásicas Sentadillas para trabajar los glúteos depende de que tan profundas puedas hacerlas. Hay personas que ya sea por la edad, por su propia mecánica, falta de técnica, lesiones u otros factores, no pueden bajar tanto al ejecutarlas.
Si en tu caso, tienes la capacidad de hacerlas, no dudes en incluirlas en tus rutinas, ya que es uno de los ejercicios más completos para los glúteos y piernas. Siempre cuidando y puliendo la técnica para sacarles todo el jugo.
Ejercicios analíticos para Glúteos
Los ejercicios son aquellos que se enfocan exclusivamente en los glúteos y estos son básicamente todas las patadas de glúteo. Ya sea en cuadrupedia, con ligas, poleas o máquina.
Son ejercicios muy efectivos para «bombear» las pompas por lo que, en general, es recomendable hacerlos en repeticiones altas. Pero si realmente quieres unas pompas poderosas, debes darle prioridad a los tipos de ejercicios que vimos en los puntos anteriores, dejando las patadas como complementarios.
Ejercicios para Abductores
Sin duda algo que no debe faltar en tus rutinas de pompa son los ejercicios para abductores. Ya que con ellos se implican los tres músculos de los glúteos: mayor, medio y menor. Dando como resultado, una entrenamiento más completo del dèrrier.
Bien, ya tienes un catálogo muy completo de ejercicios para glúteos