Sin duda, el objetivo más buscado por la mayoría de las mujeres cuando entrenan, ya sean el gimnasio o en casa, es el desarrollo de las nalgas. Es por eso que pueda llegar a ser frustrante pasarte mucho tiempo haciendo ejercicio, probando rutinas y no ver los resultados que deseas.
Así que échale un ojo a los errores más comunes al entrenar glúteos, quizá estés cometiendo alguno.
5 Errores comunes que debes evitar al entrenar los Glúteos
No desafiarlos los suficiente.
El glúteo mayor, el músculo principal de las pompas, es un músculo grande y potente. Por tanto, necesita más que 3 series de 12 pataditas de glúteo para que crezcan.
Lo ideal es que tu rutina de glúteos incluya ejercicios que realmente los desafíen. Con los cuales los trabajes en toda su longitud y amplitud, entre estos ejercicios están el Hip Thrust, sentadilla o desplantes, ejercicios de abducción de cadera y ejercicios analíticos, como las patadas de glúteo.
Además de aplicar la suficiente tensión mecánico que estimule su desarrollo (cargas, números de repeticiones y cadencia). Hablaremos más de esto en el tercer punto adelante.
Brincar de rutina en rutina.
Solo basta darte una vuelta por Instagram, YouTube o cualquier red social para encontrarte con cientos de influencers subiendo sus rutinas de glúteos. Muchas de las cuales ni siquiera son entrenadoras pero tienen bonito derrière, por lo que sus fans piensan que siguiendo sus rutinas se les van a poner igual.
Lo que debes saber es que ellas no obtuvieron esos resultados por seguir alguna rutina especifica y seguramente fueron guiadas por alguien que si sabe del asunto.
Entonces, no te la pases probando todas las rutinas que veas en redes sociales buscando la rutina de glúteos perfecta, porque eso no existe. Lo que si pueden provocarte es frustración ya que, por más que cambies entre «las mejores rutinas de glúteos», es muy probable que no logres que tu trasero luzca igual que el de tus influencers favoritas.
Por eso, lo que debes hacer es seguir un programa de entrenamiento que te lleve paso a paso a construir tus pompas de acero. Además de que así será mucho más fácil que puedas medir tus avances para ir realizando los ajustes y progresiones que te acerquen más a tus objetivos.
No hacer progresiones.
Si siempre haces Hip Thrust con el mismo peso, las mismas repeticiones y la misma cadencia, seguramente vas a seguir con los mismos resultados ya que para que el músculo crezca se necesita realizar sobrecarga progresiva.
Lo cual significa ir aumentando, de forma paulatina, la carga de trabajo o tensión mecánica en los ejercicios durante las sesiones. Existen varias formas en las que puedes ir realizando la sobrecarga progresiva:
Aumentar el peso. Es la forma más común y se realiza incrementando el peso que levantas un poco cada sesión. No tienen que ser grandes aumentos, desde ir agregando una barrita o un disquito ya es una avance.
Aumentar el número de repeticiones. En ocasiones es difícil estar aumentando el peso de forma constante, por eso otra forma de hacer sobrecarga progresiva es aumentar el número de repeticiones. Con una o dos repeticiones que hagas de más podrías ir marcando la diferencia.
Modificar la cadencia del ejercicio. La cadencia es la velocidad con la que ejecutas un ejercicio, en este caso, puedes disminuir la velocidad en la fase excéntrica (cuando bajas el peso).
También puedes incluir pausas isométricas en los puntos de mayor contracción durante el ejercicio. Por ejemplo, retener la barra arriba 2 segundos, mientras aprietas los glúteos, en el Hip Thrust.
Aumentar el número de series. Agregar una serie a alguno de los ejercicios también es una forma poderosa de realizar sobre carga progresiva.
No tienes que utilizar todas estas opciones en tus entrenamiento o en todos los ejercicios, sino que ir adaptando los tipos de sobrecargas a cada uno. Además, la sobrecarga progresiva es una excelente forma de que vayas midiendo tus avances, lo cual te sirve para tener mayor motivación.
Entrenarlos de más.
Otros de los errores más comunes al entrenar los glúteos es querer hacer todos los ejercicios que conoces para pompa en cada sesión. Esto lo único que va a provocar es que desgastes de más los músculos y les cueste más trabajo recuperarse y por tanto, crecer.
Realmente no tienes que incluir tantos ejercicios para glúteos por cada sesión. Con 3 o máximo 5, es más que suficiente para tener un buen estimulo en las nalgas, además de aplicar la sobrecarga progresiva que vimos en el punto anterior.
Otra cosa que no debes hacer es entrenarlos muy seguido, porque eso eso tampoco permite su recuperación adecuado. En realidad con 2 o 3 sesiones que tengas a la semana esta muy bien, procurando tener un descanso de al menos 48 horas entre cada una.
Tenerle miedo a subir de peso.
Este es quizá el error que más he visto ¡A muchas mujeres les aterra subir de peso! Entonces esperan que exista una forma mágica en la que los glúteos aumenten pero la báscula no se mueva o incluso, baje.
Por esta razón se la pasan haciendo horas de cardio o tratan de mantener una dieta muy baja en calorías. Lo cual puede ser fatal para tu objetivo de aumentar las pompas.
Ya que si haces mucho cardio, vas a desgastar el músculo de más y si no comes los suficiente, tampoco vas a tener los nutrientes necesarios que permitan reconstruirlo.
Por tanto, lo primero que debes entender es que, si te crecen las nalgas, lo más normal es que subas de peso. Lo cual no tiene que ser malo, ya que si has entrenado y comido bien, seguramente eso que ganaste es de músculo. Por eso los número de la báscula no es factor importante y puede ser muy engañoso.
La forma correcta de ver tu progreso es midiendo la composición corporal, es decir, las variaciones en los porcentajes de grasa y músculo.
Hasta aquí llegamos ¿Crees que has cometido alguno de estos errores al entrenar los glúteos? En ese caso, espero que esto te sirva para corregirlo y puedas llegar a tu objetivo de tener pompas grandes.
