¿Quieres tener unas pompas más grandes y paraditas? Lo primero que debes saber es que los glúteos se componen de: músculo y grasa. Por lo que la alimentación y el ejercicio son básicos para que luzcan con volumen y firmes.
Ahora bien, es cierto que muchas mujeres pueden tener un trasero enorme comiendo todo lo que quieren y sin hacer ni una sentadilla. Esto se debe a que sus cuerpos acumulan la mayor parte de su grasa corporal en las nalgas y caderas, algo que es definido por la genética.
Sin embargo este tipo de glúteos suelen lucir flácidos y sin forma. Por eso, la dieta es uno de los aspectos más importantes que debes cuidar para aumentar tus glúteos, y que además queden firmes. Aprende lo básico que debes saber sobre qué comer para tener el trasero que deseas.
¿Cómo debe ser la dieta ideal para aumentar los glúteos rápidamente?
En tu dieta ideal para aumentar los glúteos en poco tiempo debes tomar en cuenta dos factores: la calidad y la cantidad de los alimentos.
En cuanto a la cantidad, debes considerar que para tener unas pompas más grandes debes realizar un superávit calórico. Es decir, comer más calorías de las gastas.
Ahora, esto no significa que tienes permiso para comer todo lo que se te atraviese, porque podrías estar aumentando más grasa por todos lados y no tanto músculo.
Sino que debes realizar este superávit de forma gradual. Si apenas empiezas a entrenar, inicia con una dieta de mantenimiento (mismas calorías gastadas e ingeridas). A los 2 meses realiza un superávit de 100 calorías y a los otros dos meses ve por uno de 200 a 300 kcal., dependiendo tu peso y tus avances.
De esta forma serás capaz de aumentar los glúteos sin engordar de más o en zonas que no deseas.
¿Qué debes incluir en tu dieta para aumentar los glúteos de forma rápida?
Ahora hablemos de la calidad, porque no es lo mismo comer 1000 calorías de pasteles a 1000 de huevitos, pollo y espinacas.
Por eso procura que las comidas dentro de tu dieta para aumentar los glúteos sean balanceadas en los 3 macronutrientes; proteínas, carbohidratos y grasas. Así como rica en micronutrientes como vitaminas y minerales. De esta forma te aseguraras que las pompas reciben la nutrición necesaria para crecer.
Incluye suficiente proteínas para construir los glúteos
Las proteínas son los nutrientes esenciales para la formación y reparación de los músculos, incluyendo los glúteos. Por eso, debes asegurarte de consumir al menos 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, provenientes de fuentes magras y variadas.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son: carne de pollo, pavo, ternera, pescado, huevos, lácteos desnatados, legumbres, frutos secos y semillas. También puedes complementar tu dieta con algún batido o barra proteica de buena calidad, siempre que no sustituyas ninguna comida principal.
Come buenos carbohidratos para entrenar con energía.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo y también contribuyen al aumento de los glúteos, ya que te permitirán rendir al máximo durante su entrenamiento.
Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales ni tienen el mismo efecto en el cuerpo. Los carbohidratos simples, como el azúcar, la harina blanca, el pan blanco, el arroz blanco y las pastas refinadas, se digieren rápidamente y provocan picos de insulina que favorecen el almacenamiento de grasa.
Por el contrario, los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, el pan integral, el arroz integral, la quinoa, la avena y las frutas y verduras frescas, se digieren lentamente y proporcionan energía sostenida sin alterar la glucosa en sangre. Por eso, debes priorizar el consumo de estos últimos y evitar o limitar los primeros.
Aproximadamente la mitad de las calorías en tu dieta deben provenir de los carbohidratos.
Consume grasas saludables
Tanto las grasas saturadas como las insaturadas contribuyen a la producción y transporte de hormonas como los estrógenos y la testosterona (si, las mujeres también la producen aunque en menor cantidad). Ambas son indispensables para darle un mejor volumen y aspecto a las nalgas.
Las grasas también son indispensables para la absorción de las vitaminas liposolubles, entre las que encontramos la Vitamina A y D. Ambas necesarias para tener una piel saludable.
Por otro lado, tanto los ácidos grasos Omega-3 como los Omega-6 tienen efecto antiinflamatorio y mejoran la circulación. Por tanto, ayudan a reducir los efectos de la celulitis. Este tipo de grasas las encuentras en: el aguacate, las nueces, las almendras, las semillas de chía y de lino, el aceite de oliva y el salmón.
Vitaminas y Minerales
Si ya hablamos de macronutrientes ahora veamos a los micronutrientes entre los que tenemos a las vitaminas y minerales. Estos micronutrientes sirven para regular diversas funciones del organismo, por lo que también desempeñan un papel importante en el desarrollo de pompas firmes y saludables.
Entre los más destacados tenemos:
- Magnesio, potasio, calcio y sodio. Forman parte de los llamados “electrolitos” y sirven para regular el buen funcionamiento de los músculos de tus glúteos.
- Tiene gran importancia para el Sistema Inmune y en la producción de ciertas hormonas.
- La vitamina D, A y C ayudan a mantener la piel de las pompas saludable.
¿Necesitas tomar suplementos para aumentar los Glúteos?
Tomar suplementos no es necesario para aumentar los glúteos, ya que con la simple dieta puedes obtener los nutrientes que necesitas.Aaunque si pueden ser de mucha ayuda, en especial estos tres:
Suplemento de proteínas (Suero de leche).
Te ayuda a llegar a tus requerimientos de proteínas de una forma práctica. En promedio una toma de Suero de leche tiene entre 20 y 25 gramos de proteínas. Lo equivalente a las proteínas de una comida.
Además del Suero del Leche, que es el más más popular, puedes tomar suplementos con proteínas de otras fuentes: huevos, carne o soya.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más efectivos que existe y te ayudaría a aguantar tus rutinas de Sentadillas y Hip Thrust. Además me promover la síntesis de proteínas necesarias para que tus glúteos crezcan.
Suplementos de vitaminas y minerales.
Este tipo de suplementos puede serte útil en el caso de que tengas déficit en alguna vitamina o mineral. Lo ideal es que consultes con un médico que suplemento de este tipo podría ajustarse a tu caso.
También sería bueno contar con la asesoría de un profesional antes de tomar cualquier tipo de suplemento.
Toma suficiente agua
Si quieres lucir unas pompas bonitas y granes es vital para mantenerte hidratada y a que te permitirá que puedas rendir en tus entrenamientos.
Por otro lado, cuando no tomas agua, tu piel pierde elasticidad, por lo que favorece la aparición de estrías. Además de que aumenta el riego de estar sufriendo calambres.
Ejemplo de Menú en tu dieta para aumentar los glúteos
Ahora que ya sabes cuáles son los principios básicos de la dieta para aumentar los glúteos rápidamente, te voy a dar un ejemplo de menú que puedes seguir durante una semana. Recuerda que debes adaptarlo a tus gustos, necesidades y objetivos personales.
Lunes:
- Desayuno: Un vaso de leche desnatada con café o té + dos rebanadas de pan integral con queso fresco y mermelada light + una pieza de fruta.
- Media mañana: Un puñado de frutos secos + un yogur desnatado.
- Comida: Ensalada mixta con lechuga, tomate, zanahoria, atún al natural y aceite de oliva + arroz integral con pollo al curry + una pieza de fruta.
- Merienda: Un batido proteico + una barra integral.
- Cena: Crema de calabacín + tortilla francesa con jamón york + una pieza de fruta.
Martes:
- Desayuno: Un vaso de leche desnatada con cacao en polvo + cuatro galletas integrales con mantequilla de cacahuete + una pieza de fruta.
- Media mañana: Un yogur desnatado + una manzana.
- Comida: Lentejas estofadas con verduras + filete de ternera a la plancha + una pieza de fruta.
- Merienda: Un batido proteico + un puñado de frutos secos.
- Cena: Ensalada de espinacas, queso de cabra, nueces y vinagre balsámico + salmón al horno con patatas asadas + una pieza de fruta.
Miércoles:
- Desayuno: Un vaso de leche desnatada con café o té + una tortita de avena con plátano y miel + una pieza de fruta.
- Media mañana: Un yogur desnatado + una pera.
- Comida: Ensalada de pasta integral con atún, maíz, aceitunas y salsa de yogur + pechuga de pollo al limón + una pieza de fruta.
- Merienda: Un batido proteico + una barra integral.
- Cena: Sopa de verduras + revuelto de huevos con champiñones y queso rallado + una pieza de fruta.
Jueves:
- Desayuno: Un vaso de leche desnatada con cacao en polvo + dos rebanadas de pan integral con jamón serrano y tomate + una pieza de fruta.
- Media mañana: Un puñado de frutos secos + un yogur desnatado.
- Comida: Garbanzos con espinacas y chorizo light + merluza a la plancha con ensalada verde + una pieza de fruta.
- Merienda: Un batido proteico + una manzana.
- Cena: Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, huevo duro y aceite de oliva + tortitas de maíz con queso fresco y mermelada light + una pieza de fruta.
Viernes:
- Desayuno: Un vaso de leche desnatada con café o té + un bol de cereales integrales con leche desnatada y frutos rojos + una pieza de fruta.
- Media mañana: Un yogur desnatado + una naranja.
- Comida: Ensalada de arroz integral con pollo, piña, pasas y mayonesa light + brochetas de pavo y verduras a la parrilla + una pieza de fruta.
- Merienda: Un batido proteico + un puñado de frutos secos.
- Cena: Crema de zanahoria + hamburguesa de pavo con pan integral y lechuga + una pieza de fruta.
Sábado:
- Desayuno: Un vaso de leche desnatada con cacao en polvo + dos rebanadas de pan integral con nutella light y plátano + una pieza de fruta.
- Media mañana: Un yogur desnatado + una barra integral.
- Comida: Paella mixta con arroz integral, pollo, marisco y verduras + ensalada verde con vinagreta + una pieza de fruta.
- Merienda: Un batido proteico + cuatro galletas integrales con mantequilla de cacahuete.
- Cena: Ensalada templada de quinoa, aguacate, tomate cherry y queso feta + trucha al horno con limón y hierbas aromáticas + una pieza de fruta.
Domingo:
- Desayuno: Un vaso de leche desnatada con café o té + un croissant integral con jamón york y queso light + una pieza de fruta.
- Media mañana: Un puñado de frutos secos + un yogur desnatado.
- Comida: Espaguetis integrales con salsa boloñesa light y queso rallado + ensalada mixta con lechuga, tomate, zanahoria, maíz y aceite de oliva + una pieza de fruta.
- Merienda: Un batido proteico + una pera.
- Cena: Sopa de pollo con fideos integrales y verduras + tortilla española light con ensalada verde + una pieza de fruta.
Bien, ahora ya sabes cómo debe ser tu dieta para aumentar los glúteos de forma rápida y efectiva. Tómalo en cuenta para que el tiempo que pases entrenando en el gym o en tu casa rinda frutos.
