Para empezar veamos que existen dos formas naturales en las que las pompas obtienen volumen: Mediante acumulación de grasa y mediante el crecimiento del músculo.
En el primer caso, depende 100% de tu genética, ya que es ella la que decide en que parte de tu cuerpo se acomoda el tejido adiposo y no hay manera de «moverlo» de una a otras zonas del cuerpo. Salvo que se utilicen algunos procedimientos quirúrgicos para «transferir» la grasa.
En cuanto al segundo caso, aunque la genética también juega un papel importante, si puedes hacer mucho más para aumentar los glúteos de forma natural. Todo con base en entrenamiento y alimentación, de lo cual vamos a hablar en las siguientes líneas.
¿Cómo aumentar los Glúteos de forma natural? Esta es su anatomía y funciones.
Anatomía de los Glúteos
Cómo puedes ver en la imagen, las pompas se conforman por 3 músculos, pero para términos de entrenamiento vamos a destacar los dos principales: el Glúteo Mayor y el Glúteo Medio.
Glúteo Mayor
Es el músculo más grande y potente, por lo tanto es el que mayor relevancia tiene a la hora de querer aumentar los glúteos.
El Glúteo Mayor o gluteus maximus, tiene 4 funciones: Extensión de la cadera y rotación externa del muslo, además de colabora en la abducción y aducción también del muslo.
Prácticamente todos los ejercicios para glúteos se enfocan en este músculo, teniendo gran activación en las sentadillas, desplantes, Steps, Pesos muertos y por supuesto, en el Puente de glúteo, Hip Thrust, patadas de glúteo y abducciones. Más adelante hablaremos sobre los ejercicios.
Glúteo Medio
Es el segundo músculo en tamaño e importancia para el aspecto de las nalgas. por lo que también es importante tenerlo en cuenta a la hora de entrenarlas.
La funciones del Glúteo Medio o gluteus medius es la rotación interna del muslo, así como la abducción y estabilización de la pelvis.
Los ejercicios que más actúan sobre el Glúteo Medio son las abducciones de piernas y aquellos donde se requiera dar una mayor estabilización como el Desplante búlgaro, el puente de glúteo y el Hip Thrust, estos dos último en especial cuando se realizan con una pierna.
¿Qué ejercicios hacer para levantar y aumentar los Glúteos de forma natural?
Cómo verás las funciones de los glúteos son muy variadas, además de que son músculos potentes. Responsables de darle estabilidad y movimiento al resto del cuerpo. Es por eso que se requieren más que simples pataditas para hacerlos crecer, aquí te enseñamos algunos de los debes incluir:
Ejercicios para glúteos con mayor activación en el acortamiento.
El acortamiento es la contracción concéntrica del músculo, es decir, cuando levantas aplicas fuerza para levantar la carga. En este sentido los mejores ejercicios son:
Hip Thrust
Quizá el ejercicios para pompas más popular en la actualidad y tiene su razón de ser, ya que es el que más pone a trabajar a los glúteos en la contracción concéntrica.
Puente de glúteo
Similar al Hip Thrust, para con las espalda apoyada en el suelo. Esto reduce un poco el recorrido y el trabajo en los glúteos, sin dejar de ser una excelente opción. Es ideal para principiantes.
Hiperextensión de espalda enfocada en glúteos (espalda encorvada)
Esta es una variante de la Hiperextensión de espalda, en la cual se encorva la columna, anulando así la actividad de los músculos lumbares. Con esto se logra una gran activación de las nalgas en la contracción concéntrica necesaria para levantar el torso.
De estos se pueden incluir variaciones como hacer el Hip Thrust y Puentes con una sola pierna o utilizar bandas de resistencia.
Ejercicios para glúteos con mayor activación en el alargamiento
El alargamiento del músculo se produce durante la contracción excéntrica, es decir, cuando empleas fuerza para descender la carga. En este rubro entran todas las Squats o Desplantes, ya que son las que mayor activación tienen en la contracción excéntrica de los glúteos. Para aprovecharlos mejor es importante que hagas el descenso de forma controlada y profunda. Estos son los mejores Squats que puedes incluir.
Squat búlgaro
Este es el mejor tipo de desplante para entrenar la cola ya que permite un máximo alargamiento del glúteo mayor. Además de que genera una gran activación del glúteo medio para estabilizar la cadera durante su ejecución.
Step up alto
Entre más flexión exista en la cadera durante la Squat mayor será el alargamiento del glúteo mayor, lo que beneficiará a su hipertrofia. Una excelente opción para generar esta profundidad en la cadera es hacer los Step Ups en superficies altas, como un cajón.
Sentadillas
Si quieres que los glúteos realmente trabajen durante la sentadilla, esta debe ser lo más profunda posible. Por desgracia no todas las personas pueden llegar a ese grado de profundidad y es uno de los ejercicios más difíciles de dominar técnicamente. Hacerlas en la Smith es una excelente alternativa para bajar cuando se te dificulta mucho en la libre.
Ejercicios para glúteos con extensión de cadera
Como ya vimos, la función principal del gluteus maximus es la extensión de la cadera, por tanto, es uno de los movimientos a los que debes dar mayor mayor énfasis durante el entrenamiento para aumentar los glúteos rápidamente. Aquí tenes los ejercicios principales:
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es el ejercicio más completo para la zona posterior del tren inferior, incluyendo las pompas y los isquiotibiales (parte trasera del muslo). Por eso debe ser un ejercicio recurrente en tus rutinas.
Peso muerto sumo
Este tipo de peso muerto permite enfocar más el trabajo en el glúteo y también tiene un excelente activación durante el acortamiento.
Hiperextensión invertida
La ventaja de la hipertextensión invertida sobre la tradicional es que naturalmente las piernas pesan más que el torso. Por tante, se requiere un mayor esfuerzo de los glúteos para realizar el ejercicio. Además, en la tradicional necesitas bancos especiales, como el banco romano, mientras que la invertidas puedes realizarla en cualquier banco.
Ejercicios analíticos para glúteos
Estos son los clásicos ejercicios enfocados exclusivamente a trabajar los glúteos. En estos se incluyen todas las patadas de glúteo, tanto en cuadripedia como de pie, utilizando poleas o máquinas.
Ejercicios de abducción para glúteos
Realizar ejercicios o variante con abducción de cadera (aperturas) es importante tanto para trabajar los el glúteo mayor, el medio e incluso el menor. Por tanto, aunque quizá nos sean prioritarios si deben tomarse en cuenta para un entrenamiento más completo.
¿Qué comer para aumentar los glúteos rápidamente?
Además del ejercicio, uno de los factores más importante para aumentar las pompas es: la comida. Todos los alimentos que consuma serán como los ladrillos que te permitirán construir el derrière que deseas.
Incluye fuentes de proteínas
Los glúteos son músculo y para que el músculo crezca necesita de proteínas. En general, necesitas consumir de 1.5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de tu propio peso. Es decir, si pesas 60 kilos mínimo deberías consumir 45 gramos de proteína al día. Esto depende también de tu nivel de entrenamiento.
Dentro de los tipos de alimentos ricos en proteína que puedes comer para aumentar los glúteos rápidamente se encuentran:
- El huevo
- Carnes rojas y blancas
- Pescado
- Legumbres
- Nueces
- Cereales
- Suplementos de proteínas
Come carbohidratos saludables
Los carbohidratos son importantes ya que ellos te darán la energía necesaria para entrenar y ayudarán al músculo de los glúteos a crecer. Sin embargo, procura que en su mayoria estos carbohidratos vengan de fuentes nutritivas.
Fuentes de carbohidratos que deberías comer más:
- Cereales naturales o de grano entero.
- Frutas y Verduras .
- Arroz integral.
- Pastas integrales.
- Pan de grano entero.
Fuentes de carbohidratos que no deberías comer tanto:
- Sodas o Refrescos
- Pasteles, pan dulce y galletas
- Pan blanco de caja
- Arroz blanco
¿Es posible aumentar los glúteos entrenando en casa?
Claro que es posible, solo debes seguir un buen programa de entrenamiento con ejercicios y progresiones que realmente desafíen a los músculos de los glúteos.
Para eso te recomiendo echarle un ojo al programa de Glúteos Pro, el cual consta de entrenamientos especializados para las pompas que puedes hacer desde la comodidad de tu casa, en poco tiempo pero con un trabajo muy completo.
Te invito a que le eches un ojo a todo lo lo que ofrece el programa Glúteos Pro
